年後甩肉計畫00  

剛過完年,又連接連續假期 ? 身體是胖得皮繃緊 ? 還是肥得肉鬆了 ? 瑜珈魔女教妳(你) 4 個循環動作針對腹部 / 腰部 / 臀部 / 腿部 作整形塑身,讓你的身體今年春夏更有型~

 

 (本文動態圖需要一點等候,就會呈現出來)

 

瑜珈魔女

讓瑜珈不只有是肌肉伸展

同時結合肌耐力的鍛練,

剛柔並濟的運用,

裡外平衡勻稱,才是王道...。

 

在所有動作之前,你要先知道以下幾點... 

1.飯前/飯後1個小時內,不可以做這些運動。 

2.如果你有腰椎受傷或腹部手術未復原者,請先徵求你的醫師同意;懷孕或坐月子中的愛美女生,也請不要做。

3.不可以在床上做這個運動,床軟硬不一,會使肌肉有可能錯誤使力而受傷。

4.在地板上做 這 4 個運動。 

5.看完文字、動態圖...理解後再開始做,請不要邊看邊做 (瑜珈講求呼吸、專注,身心靈合一的生活態度)

 

 第一:初伸展 

 透過緩慢伸展,讓小腿 / 大腿 / 脊椎 / 延伸到手臂,

先甦醒並做好運動的最佳準備。

 ↑ 

1. 坐穩,兩腳打開與肩同寬

2. 雙腿打直,腰背挺直,手臂延伸再往前彎...

次數:緩慢 X 15 次

重點:感覺伸展到後腿筋就好,手不一定要碰到腳。

 

 

 第二:收腹提臀 

收緊腹部,

用腹部核心肌肉與髖關節的開合轉動,

帶動臀部深層肌肉 & 腿部運動,

可幫助腹部緊實+臀型上提微笑。

(這也是練臀部上小腰窩 *  * 的必備款)

 

1. 身子跪趴平穩,手掌與兩肩同寬

2.收緊腹部

3.腿往後延伸...再膝蓋彎曲...往旁邊收進來

次數:緩慢左右各 30 次

重點:膝蓋彎曲往旁邊時,高度盡量提高。

 

 

 第三:肌力與伸展 

透過臀部推高 / 臀部緊縮降低,

訓練到手臂力 / 腹肌力 (核心肌肉群),

伸展到肩頸 / 背 / 腰 / 腹部,

可幫助腰腹減少脂肪堆積。

1.臀部降低,不碰地板 (此時臀部要用力夾緊)

2.臀部推高,背盡量往地板下推

次數: 緩慢 X 15 次

重點:臀下壓時,臀部要用力夾緊(肌肉有力才能防止腰椎伸展時受傷)

 

 

 第四:肌力平衡 

手腳平均使力,訓練肌肉控制力,

可幫助身形更加勻稱緊實。

1.平趴地板,雙手背後十指交扣

2.兩腳打開比肩膀寬

3.配合呼吸,上提起...下平放

次數: 緩慢 X 15 次

重點:上下緩慢 + 手腳平穩 

 

 

腹部 / 腰部 / 臀部 /腿部 的肌肉鍛鍊,

心肺功能也會隨之增強。

由內而外鍛鍊出力量

外在除了雕塑緊實身形,

內在更強化了身體的靈活自主力。

每天30分鐘以上,循序漸進~

 

這 4 套循環運動,

強調肌肉與脊椎的相輔相成,

透過呼吸、肌肉的作用力、脊椎、關節的帶動

當你感受自己的身體

有剛、有柔

有緊繃、有放鬆

你就更能游刃有餘的控制身體,

外在感官與內在覺知也會更明朗

 

身體 / 心智

最好的朋友,也是最大的敵人,

要先完全接受彼此,與自己和好,才能打破有限...Ming

我是專業的瑜珈教師,擁有專業瑜珈執照,今年教學第10年。

 

 

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