年後甩肉計畫00  

剛過完年，又連接連續假期 ? 身體是胖得皮繃緊 ? 還是肥得肉鬆了 ? 瑜珈魔女教妳(你) 4 個循環動作針對腹部 / 腰部 / 臀部 / 腿部 作整形塑身，讓你的身體今年春夏更有型~

 

 （本文動態圖需要一點等候，就會呈現出來）

 

瑜珈魔女

讓瑜珈不只有是肌肉伸展，

同時結合肌耐力的鍛練，

剛柔並濟的運用，

裡外平衡勻稱，才是王道...。

 

在所有動作之前，你要先知道以下幾點... 

1.飯前/飯後1個小時內，不可以做這些運動。 

2.如果你有腰椎受傷或腹部手術未復原者，請先徵求你的醫師同意；懷孕或坐月子中的愛美女生，也請不要做。

3.不可以在床上做這個運動，床軟硬不一，會使肌肉有可能錯誤使力而受傷。

4.在地板上做 這 4 個運動。 

5.看完文字、動態圖...理解後再開始做，請不要邊看邊做 (瑜珈講求呼吸、專注，身心靈合一的生活態度)

 

 第一：初伸展 

 透過緩慢伸展，讓小腿 / 大腿 / 脊椎 / 延伸到手臂，

先甦醒並做好運動的最佳準備。

 ↑ 

1. 坐穩，兩腳打開與肩同寬

2. 雙腿打直，腰背挺直，手臂延伸再往前彎...

次數：緩慢 X 15 次

重點：感覺伸展到後腿筋就好，手不一定要碰到腳。

 

 

 第二：收腹提臀 

收緊腹部，

用腹部核心肌肉與髖關節的開合轉動，

帶動臀部深層肌肉 & 腿部運動，

可幫助腹部緊實+臀型上提微笑。

(這也是練臀部上小腰窩 *  * 的必備款)

 ↑

1. 身子跪趴平穩，手掌與兩肩同寬

2.收緊腹部

3.腿往後延伸...再膝蓋彎曲...往旁邊收進來

次數：緩慢左右各 30 次

重點：膝蓋彎曲往旁邊時，高度盡量提高。

 

 

 第三：肌力與伸展 

透過臀部推高 / 臀部緊縮降低，

訓練到手臂力 / 腹肌力 (核心肌肉群)，

伸展到肩頸 / 背 / 腰 / 腹部，

可幫助腰腹減少脂肪堆積。

1.臀部降低，不碰地板 (此時臀部要用力夾緊)

2.臀部推高，背盡量往地板下推

次數： 緩慢 X 15 次

重點：臀下壓時，臀部要用力夾緊(肌肉有力才能防止腰椎伸展時受傷)

 

 

 第四：肌力平衡 

手腳平均使力，訓練肌肉控制力，

可幫助身形更加勻稱緊實。

↑

1.平趴地板，雙手背後十指交扣

2.兩腳打開比肩膀寬

3.配合呼吸，上提起...下平放

次數： 緩慢 X 15 次

重點：上下緩慢 + 手腳平穩 

 

 

腹部 / 腰部 / 臀部 /腿部 的肌肉鍛鍊，

心肺功能也會隨之增強。

由內而外鍛鍊出力量

外在除了雕塑緊實身形，

內在更強化了身體的靈活自主力。

每天30分鐘以上，循序漸進~

 

這 4 套循環運動，

強調肌肉與脊椎的相輔相成，

透過呼吸、肌肉的作用力、脊椎、關節的帶動

當你感受自己的身體

有剛、有柔

有緊繃、有放鬆

你就更能游刃有餘的控制身體，

外在感官與內在覺知也會更明朗。

 

身體 / 心智

最好的朋友，也是最大的敵人，

要先完全接受彼此，與自己和好，才能打破有限...Ming

我是專業的瑜珈教師，擁有專業瑜珈執照，今年教學第10年。

 

 

喜歡我今天在部落格上的分解圖瑜珈教學嗎?

 

 

 

喜歡我的文章嗎? 請在FACEBOOK給我按讚 ! 或按分享傳出去吧!  

 

在其他網站轉載此文章者，請註明原文出處(含網址)喔~謝謝~

 

楊 名琴 | Ming's 名片

 

【時光機 壹壹貳柒號】紛絲專頁

加入我的【時光機壹壹貳柒號】粉絲團吧!

 

 

我最近的新文章...

人氣最夯文章

 

arrow
arrow
    文章標籤
    瘦小腹 瘦腰部 提臀運動 瘦腿 小腹緊實 細腰 翹臀 腰窩如何練 大腿緊實 瑜珈 肌耐力 塑身 時光機壹壹貳柒號 瑜珈.旅行.生活部落客 楊名琴 減肥方法 健康減肥
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 Ming 的頭像
    Ming

    時光機 壹壹貳柒號

    Ming 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

    E-mail轉寄